Обучение по колоездене – как да тренираме правилно, да планираме

Ползите от колоезденето са неоспорими – то е не само средство за активен отдих, но и чудесна тренировъчна машина за физическо развитие. Колоезденето се различава от другите видове упражнения и затова става все по-популярно. Трябва да знаете тънкостите на колоезденето за начинаещи и как да тренирате правилно, за да изградите мускулна маса, да отслабнете и да подобрите здравето си, за да бъде процесът ефективен.

Какъв е правилният начин за трениране с велосипед

Преди да започнете да тренирате, трябва да изберете подходящия велосипед. Това е важно заради нивото на физическата ви подготовка и терена, на който карате. Професионалистите обикновено избират шосейни велосипеди за каране в града, но те не са подходящи за каране по равни пътища. За каране в пресечена местност хибридният велосипед е по-добър избор.

Трябва да изберете и най-подходящото време за тренировки с велосипед – обикновено сутрин или вечер. През деня, особено през топлите месеци, прегряването на тялото е неизбежно. Ако решите да карате през зимата, уверете се, че имате подходяща екипировка, която ви предпазва от студения въздух, и не излизайте, когато температурата е под 8°C.

За възрастните не са необходими наколенки и налакътници, но е необходимо да имат каска. Когато карате колело през нощта, трябва да снабдите велосипеда си с фенерче и светлоотразителна екипировка (последното важи и за облеклото).

Фитнес тракерът е удобен инструмент за записване на изминатото разстояние. Най-добре е да използвате устройство с пулсомер, за да следите сърдечния си ритъм.

Интензивност

Спортните треньори препоръчват да се работи усилено и да се почива няколко пъти, за да се извлече най-доброто от тренировката – при колоезденето не е по-различно. Принципът на вълнообразното надграждане е важен за увеличаване или намаляване на интензивността на тренировката, напр:

• В понеделник се провежда интензивно обучение с продължителност 60 минути;
• във вторник – 60-минутно спокойно каране на велосипед за възстановяване;
• В сряда направете почивка от колоезденето и направете няколко силови тренировки;
• Отново в четвъртък за интензивна тренировка, която може да продължи до 80 минути;
• в петък – по-малко интензивно, но до 90 минути с умерена скорост, без да се дърпа;
• в събота е по-добре да си вземете цял ден почивка от всякакви тренировки;
• в неделя за тренировка за издръжливост, която трябва да е три часа колоездене с ниска и средна скорост.

Добра тренировка за начинаещи колоездачи е да изминават 250-300 км седмично. За по-напреднали ездачи и професионални ездачи – от 500 до 800 км.

Тренировка за издръжливост

Издръжливостта е от голямо значение за велосипедистите, особено за тези, които планират да карат многодневни пътувания или състезания. Повишаването на издръжливостта изисква повече време за тренировка и разстояние всяка седмица. Ездата не трябва да е прекалено бърза или стръмна, а с умерено темпо. За сравнение, спокойно каране на колело е това, при което можете да въртите педалите и да говорите, без да се задъхвате. Ако е трудно, трябва да намалите темпото.

Планът за обучение по колоездене за подобряване на издръжливостта може да бъде следният

• три часа и половина спокойно пътуване с бърз финал;
• четиричасова разходка по хълмист терен;
• Петчасово спокойно пътуване с бърз финал.

Упражнение

Специални упражнения за развиване на различни мускулни групи могат да помогнат на ездачите да тренират още по-ефективно. Целта е да се развие способността да се кара по-бързо и по-дълго. Програмата за упражнения може да бъде следната

• тренировка за изкачване и спускане по хълм – в продължение на пет минути изкачвате хълма, след това се спускате (това е периодът на възстановяване), след това в продължение на 10 минути правите загрявка и повтаряте петминутното изкачване и последващото спускане. Направете осем такива подхода на тренировка;
• Направете интензивно петминутно каране на равен терен с 80-90% от максималния си пулс, след това минута и половина почивка, последвана от 10-минутно спокойно каране и след това петминутно интензивно каране с максималния си капацитет. На една тренировка се правят общо 5 такива подхода;
• 10-минутно спокойно каране, след което темпото се увеличава до 75% от граничната стойност на сърдечния ви ритъм и се поддържа 40 минути. Можете да проверите дали карате с правилното темпо, като говорите и се опитвате да кажете пет или по-малко думи на един дъх. Завършете обучението си с 10-минутно спокойно шофиране.

Последните две сесии могат да се проведат на домашен турбо или стационарен велосипед.

Балансирано хранене

Интензивността на тренировките влияе върху начина на хранене на колоездачите. Една бърза разходка в продължение на един час с умерено темпо не променя дневния ви хранителен режим. Най-добре е да се кара сутрин на гладно, за да може тялото да използва запасите от мазнини или гликоген. Но за интензивна тренировка или дълго пътуване ще са ви необходими допълнителни източници на енергия.

Важно: Никога не започвайте тренировка с пълен стомах! Оставете 2 часа между храненето и упражненията.

При тренировки с ниска интензивност са достатъчни 3 хранения на ден, при които се консумират бавни въглехидрати (пълнозърнести зърнени храни, кореноплодни зеленчуци, бобови растения – всяка порция трябва да е с големината на юмрук) и протеини (порция с големината на шепа). Пресни зеленчуци или салата – в неограничени количества. За закуска – зеленчуци и плодове.

При тренировки с умерена интензивност или за повече от час – до 90 минути – можете да се заредите с банан, препечен хляб, няколко филийки малцов хляб или обезмаслено кисело мляко с лъжица мед.

Тренировките с висока интензивност означават, че трябва да имате много енергия в организма си, защото в противен случай просто няма да сте в състояние да проведете тези сесии. Тук вече трябва да имате по 5-7 порции въглехидратна храна с размер на юмрук и 4-6 порции протеинова храна с размер на шепа през целия ден.

Ако ви предстои дълго пътуване с велосипед, е добре да се снабдите с богати на гликоген храни и храни, съдържащи бързи въглехидрати. Те могат да включват ядки, желатинови бонбони и протеинови барове. Трябва да закусвате с тези храни на всеки 45 минути колоездене.

Освен това винаги трябва да вземате със себе си вода или плодов коктейл, когато тренирате. Една-две глътки са достатъчни, за да намокриш гърлото си по време на тренировка, а в края на тренировката можеш да изпиеш свободно до един литър течност. Пълноценно хранене може да се консумира само два часа след тренировката.

Възстановяване

Добрата тренировка по колоездене не се състои само в следене на интензивността и продължителността, но и в разбиране на необходимостта от почивка и възстановяване след натоварване. Прекомерното натоварване на мускулите води до загуба на ефективността на тренировките и най-вече на желанието за трениране. Ето защо е важно да си съставите график за тренировки, който да отчита другите сфери на живота ви (работа, семейство и др.) и, разбира се, здравословното ви състояние.

Докато стигнете до следващата тренировка, тялото ви трябва да е напълно възстановено. Това може да отнеме няколко дни на начинаещите колоездачи, но ще се сведе до ден за почивка и ще можете да се подготвите достатъчно, за да тренирате всеки ден.

Когато свикнете с натоварването, можете да го увеличите, но го правете бавно, внимателно и се наслаждавайте на процеса – карането на колело и упражненията.

Упражнение за тези, които искат да карат велосипед по-бързо

Погрешно е да се смята, че отличителният белег на добрия велосипедист са напомпаните крака. Силните основни мускули са от съществено значение – те не само помагат да се намали натоварването на краката, но и да се постигне по-голяма скорост при колоездене.

Ето една десетминутна тренировка, която ще укрепи коремните мускули, долната част на гърба, седалищните мускули, бедрените мускули и сухожилията. Изпълнявайте този набор от упражнения три пъти седмично:

1. Боксьорски извивки: Легнете на фитнес топка, като се облегнете на нея със средна част на гърба, стъпалата са здраво стъпили на пода, а коленете са сгънати под ъгъл 90°. Поставете ръцете си зад главата и ги сключете зад себе си, така че да не притискат врата ви. Повдигнете горната част на торса нагоре, така че лопатките ви да са далеч от постелката. Завъртете леко тялото си по посока на часовниковата стрелка и се върнете в изходна позиция. Притиснете долната част на гърба си към опората, за да запазите равновесие. Направете 15 усуквания по посока на часовниковата стрелка и след това едно усукване в посока, обратна на часовниковата стрелка.
2. Упражнение „мост“: легнете по гръб, поставете петите си върху седалищните части, свийте коленете си. Поставете ръцете си покрай тялото, с длани надолу. Стиснете задните си части и леко ги повдигнете нагоре. Бедрата също са издърпани нагоре и се опират на петите. Изравнете торса си в права линия от раменете до коленете, задръжте позицията за 4-5 секунди, след което спуснете тялото на три четвърти, без да докосвате пода със задните части. След това повдигнете таза отново, като образувате права линия. Изпълнете 20 такива серии.
3. Упражнение „повдигане на тазобедрената става“: легнете с бедрата и стомаха върху фитбол, подпрете дланите си на пода, така че да са точно на една линия с раменете ви. Дръжте краката си изправени, а пръстите на краката се опират на пода. С изправен гръб и събрани лопатки вдигнете краката си възможно най-високо, за предпочитане над бедрата. Задръжте в тази позиция за 5-6 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете 20 такива серии от упражнения.
4. Упражнение „Планка“: поставете лактите плътно под раменете, подпрете предмишниците и краката, опрете се на пода с върховете на пръстите, ръцете са свити в лактите, бедрата са повдигнати от пода, за да не се огъват в долната част на гърба. Задръжте тялото в това положение за една минута, като дишате през гърдите, а не през корема.
5. Упражнение със страничен лост: легнете на дясната си страна, сгънете дясната си ръка в лакътя и я подпрете на предмишницата си. Важно е лакътят да е под рамото. Поставете левия си крак върху десния и изпънете лявата си ръка над главата. С едно движение повдигнете тялото от пода, така че да образува права линия. След няколко секунди го спуснете на височина 5 см от пода и го задръжте там още няколко секунди, след което отново повдигнете торса нагоре. Направете 10-15 такива упражнения от всяка страна.
6. Упражнение „ножица“: легнете по гръб с изправени крака, поставете ръцете си за опора под долната част на гърба, с длани надолу. Опрете лактите си на пода и приберете стомаха, повдигнете леко раменете, като гледате нагоре към тавана. На височина 10 см от пода разтворете и кръстосайте краката си последователно, като редувате горния крак. Всяка размяна на крака се брои за 1 опит. Изпълнете 100 такива серии.
7. Упражнение „Катапулт“: седнете на пода, свийте леко коленете и притиснете петите към пода. Поставете ръцете си с длани една към друга напред на нивото на раменете. Вдишайте дълбоко, погледнете нагоре и като изправяте гърба си, бавно, докато издишвате в продължение на пет секунди, спуснете тялото си на пода. Дръжте ръцете си зад главата. При издишване повдигнете торса с едно движение, като се уверите, че ръцете ви са на първа позиция. Изпълнете 20 такива серии.
8. Упражнение „Ъгъл“: седнали на пода, изнесете ръцете си леко назад и ги притиснете към пода, като държите краката си изправени. Дръжте коленете си заедно и ги повдигнете от пода, като ръцете ви са изпънати напред на височината на раменете. Стомахът трябва да е прибран, а торсът и краката да сключват прав ъгъл. Задръжте в това положение за 1 минута.

При бързото каране на велосипед се натоварват не само краката, но и коремните мускули и долната част на гърба. Ако сте ги тренирали в достатъчна степен, ще ви е много по-лесно да издържате на дълги разстояния и да изкачвате хълмове, без да губите скорост.

Необичайно обучение на известни колоездачи

Двукратният шампион на САЩ по колоездене Крис Болдуин прекратява спортната си кариера, за да стане треньор по колоездене. В продължение на 15 години в тази област той преминава от абсолютно фантастично обучение към най-ефективното. Тренирал е в пустинята Борего и на 3000 км надморска височина с кислородна маска, опитал се е да подготви тялото си за каране в жегата в сауна и е изпробвал нова техника в тренировките – каране в пластмасов макинтош, за да подготви тялото си за сериозна колоездачна обиколка в жегата в Грузия.

В резултат на това, чрез филтриране на неуспешните техники, са разработени общи принципи на обучението по колоездене, които могат да бъдат изпробвани от всеки начинаещ и не само:

1. Постепенно – като тренирате стъпка по стъпка и редовно, можете да постигнете постепенен напредък.
2. Винаги работете върху себе си – когато се чувствате уморени, все още трябва да тренирате, просто намалете интензивността. Всеки ден е създаден за работа и като преодолявате „не“, постигате повече и ставате по-силни всеки път, дори ако сте направили по-лека тренировка този ден.
3. Уважавайте всичко, което правите – работете близо до границите на възможностите си, не се опитвайте да надминавате себе си във всяка тренировка. Уважавайте всичко, което тялото ви може да ви даде днес. Това е единственият начин да увеличите възможностите си.
4. Вслушвайте се в тялото си и не се вманиачавайте по числата – ако сте наистина уморени, таблиците за тренировките могат да почакат.
5. Работете върху изграждането на базата си – развивайте аеробния си капацитет. По време на състезание човек, който върти педалите усилено и диша равномерно, има по-голям шанс да спечели, отколкото този, който диша едва-едва. Дори ако резултатите ви в други области са много по-лоши, високият аеробен капацитет ще ви осигури успех.
6. Дайте си време да се възстановите, с интензивното обучение бързо настъпва умора, която след това скрива огромните ви възможности. Отървете се от умората, дайте си време да си починете и позволете на тялото си да покаже на какво е способно по-късно.
7. Не пренебрегвайте повторенията – чрез тях тялото ви свиква с натоварването и правилния режим на работа по време на тренировката. Периодично отправяйте предизвикателства към себе си – това ще ви позволи да изпробвате уменията си и да разширите възможностите си.

Заключение

Ползите от колоезденето – повишена физическа издръжливост, подобрено настроение, нормализиране на работата на сърцето и кръвоносните съдове, поддържане на отлична форма на тялото и много други – привличат все повече хора всяка година. Тренировките с велосипед могат да ви донесат радостта от преодоляването на ограниченията, вълнението от увеличаването на възможностите на тялото ви, усещането за красота от постигнатите резултати. Най-важното е да съставите правилния тренировъчен план и да се придържате към него всеки ден.